中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 王竹

　　每天都要吃乳或乳制品吗？回答是肯定的。《中国居民膳食指南》建议“每人每天要摄入300克的液态乳或相当于此量的其他乳制品”，这是维持机体平衡所需的关键。

乳品富含营养物质

　　人类在婴儿时期主要通过母乳获取生长发育所需的营养物质，所以普遍认为母乳是最好的食物。长大后，我们只能通过其他哺乳动物（主要是牛、羊）的乳汁或其乳制品满足营养需要。研究发现，250毫升的牛乳可以提供大约8克蛋白质、10克乳糖、7克脂肪、300毫克钙，还有其他维生素和矿物质。换句话说，喝一杯牛奶相当于获得了二两米饭提供的蛋白质，半勺油提供的脂肪，半两虾皮提供的钙质。由此可见，牛奶可以带来很多营养物质。

　　需要注意的是，牛奶中的蛋白质是更加优质的蛋白质。因为乳汁中的蛋白质可以很大程度被人体吸收等原因，所以它们被称为“优质蛋白质”。牛奶中的蛋白质很特别，主要分为酪蛋白和乳清蛋白。由于氨基酸组成非常适合机体对氨基酸需求的比例关系，因此人体对其消化吸收率很高（可以达到90%以上）。从形态上，由于乳蛋白分子量相对较小，可以和脂质成分良好地分散于乳液中，而不像很多肉、鱼、蛋、谷物等食物蛋白质那样呈现出固体的状态，所以它更容易被吸收且吸收速度较快。

　　此外，还有一种蛋白质只存在于牛奶之中，所以也显得更加特别。这种蛋白质叫作乳清蛋白，乳蛋白中有大约20%的乳清蛋白，如果细分结构，还可分为β-乳球蛋白、α-乳白蛋白等。在一些剧烈运动中，如阻力训练，在增强肌力练习的同时也要注意肌肉的维护，否则容易造成肌肉损伤。乳清蛋白由于蛋白质质量较高，无论训练前或者训练后补充对于肌肉恢复是有一定意义的。与睡眠有关系的褪黑素需要色氨酸的帮助才能在脑中合成。乳清蛋白色氨酸含量是相对丰富的，在有葡萄糖的配合下它能通过血脑屏障进入到脑中。如果一个人的膳食结构是平衡的，适量的乳及乳制品的摄入有助于提高睡眠质量。另外乳品还会存在一些与缓解机体炎症、增强机体免疫力等有关的生物活性蛋白，如免疫球蛋白、乳铁蛋白、乳桥蛋白等。可见，运动中补充一些蛋白质非常必要，而在睡前适当饮用牛奶也可以提升睡眠质量。

乳糖不耐受可缓解

　　除了蛋白质，牛奶中的糖同样也可以满足我们对糖类的每日所需。乳品中天然存在的糖称为乳糖，表示来自乳汁中的糖。对于婴儿，消化系统能分泌一种针对乳糖的特异消化酶（乳糖酶），可以很好地把乳糖降解为可吸收入血的糖，从而转化为能量；而乳糖及其降解所获得的半乳糖又可以促进肠道蠕动，并帮助构建肠道微生态环境，这一点是可以通过观察婴儿的腹部柔软度、粪便规律性和颜色预测到的。

　　随着年龄的增长，大部分人体内分泌乳糖酶的能力消失了，所以有些人在喝生鲜乳品后会不同程度地发生嗳气、肠道产气甚至拉稀等乳糖不耐受的症状，由此造成不同的人对于乳品可接受的用量会从几十到上千毫升不等。为解决这一问题，可以采取不同的方法，比如在可耐受的范围内少食多餐，或者通过购买降解乳糖的产品降低不适感。另外，比较好的方法是利用有益菌（如乳酸杆菌、保加利亚乳杆菌、双歧杆菌等）对牛奶进行发酵。乳品在发酵过程中可以将乳糖进行转化，同时，有益菌本身的生长富集对于增强人体肠道内免疫防御屏障，对于减少炎性反应是有积极作用的。

　　尽管市面上有诸多低脂或脱脂的乳品，但乳脂对我们的身体也很重要，这其中包括溶解的维生素和矿物元素，对人类来说都是非常宝贵的营养。