《美国新闻与世界报道》日前发布了2022年度最佳饮食榜单。在整体最佳饮食中，前三名与去年一致，地中海饮食仍位居榜首，这也是该饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，由美国心肺及血液研究所制订的得舒饮食及弹性素食并列位居第二;整体最佳饮食排名第四的是健脑饮食;第五名并列了4种饮食，包括妙佑医疗国际饮食、治疗性生活方式改变饮食、低热量容积饮食和体重观察者饮食。

　　此次最佳饮食榜单及各种子榜单是由27名专家组成的健康专家小组评选出的，这些专家对此次入围的40种饮食模式进行了评估，针对七大方面(短期和长期减肥效果、日常是否容易执行、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养)的评分之后，给出了总体最佳饮食排名以及8个子榜单，包括最佳减肥饮食、最佳饮食项目、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳快速减肥饮食、最佳心脏健康饮食、最佳植物饮食和最容易遵循的饮食。以下是此次排名前三名的饮食方式。

地中海饮食

　　据了解，人们普遍认为地中海沿岸居民寿命更长，患癌症和心血管疾病的概率也更低，因此地中海饮食受到了广泛青睐。多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏和大脑健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病发生。

　　这种饮食以简单的植物性烹饪为主，每顿饭的主要食物是水果和蔬菜、全谷物、豆类和种子，少量坚果，重点是特级初榨橄榄油。除橄榄油以外的脂肪，如黄油很少被食用，如果有的话，糖和精制食品是为特殊场合保留的。红肉很少食用，通常只用于给菜调味。提倡食用富含Omega-3油脂的健康鱼类，而鸡蛋、奶制品和家禽的摄入量要比传统的西方饮食少得多。

　　地中海饮食强调，蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有;鱼类和海鲜每周至少吃2次;适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶;远离红肉和糖类。如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是最好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。

　　此外，用餐时的社交活动和锻炼是地中海式饮食的基本基石。生活方式的改变是饮食的一部分，包括与朋友和家人一起吃饭，在吃饭时进行社交，用心吃自己喜欢的食物，以及用心运动和锻炼。

　　在此次最佳饮食榜单中，地中海饮食在最佳健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食排行榜中独居榜首，与得舒饮食、Ornish饮食并列最佳心脏饮食榜首。

得舒饮食

　　得舒饮食是一种能够降低血压的饮食模式，因此其在心脏健康、营养和安全性方面获得高分。除了降低血压、预防高血压外，还有研究显示，得舒饮食可以提高“好胆固醇”(高密度脂蛋胆固醇)水平，降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)水平。

　　得舒饮食要求每日饮食中的钠摄入量低于2.3克(相当于6克食盐)，并逐渐降低至每日1.5克(相当于4克食盐);提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源;均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食，因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对于预防高血压有很好的效果。

　　同时，得舒饮食要求减少饱和脂肪的摄入，例如肉类中的脂肪(肥肉)和全脂乳制品，以及加糖的饮料和甜食。

　　有关专家高度评价了得舒饮食的潜力和其支持心脏健康的营养完整性，并认为它适合长期减重，但唯一的缺点是膳食纤维和钾元素的摄入可能会引起肠胃和肾脏的负担。简要总结该饮食方式：用糙米代替白饭，全谷杂粮富含维生素B和E、镁、钾、膳食纤维，而热量更低;每天摄入足量蔬菜和水果以补充维生素A和C，选择低脂乳制品补充镁、钾、钙元素;使用植物油，忌猪油等动物性油脂;用鸡、鸭、鱼等白肉代替猪、牛、羊等红肉，并避免使用油炸的方式烹饪;摄入适当坚果。

弹性素食

　　弹性素食注重素食食谱中营养的均衡，尤其适合热爱素食的人群，倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋;蔬菜和水果;全谷物主食;乳制品;糖和香料。需要注意的是，控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

　　通过多吃植物性食物而减少肉类食物，不仅可以减轻体重，而且可以改善整体健康状况，降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险，从而延长寿命。

　　增加植物性蛋白质的摄入可以有效降低血脂和血压。相比肉类，植物性食物中的脂肪和胆固醇含量更低，并且含有更多的膳食纤维。在采用弹性素食时，也要注意烹饪时油和盐的用量，如果为了菜品风味而重油重盐，反而不利于健康。

　　需要注意的是，虽然不同的饮食模式都对能吃和不能吃的食物进行了推荐，但在选择适合自己的饮食模式时还需要多考虑一些因素。

　　首先，食谱中的食物是否可以接受?如果这些食物并不是自己平日里喜欢的，那么是否有可以替代的选择?比如地中海饮食中红肉较少，鱼和海鲜类较多。那么爱吃肉或者海鲜过敏的人就应该慎重选择。一味坚持自己不喜欢的食物，可能会适得其反，失去了健康饮食的意义。其次，饮食计划也要配合日常运动，要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说，摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。

　　总体来说，尽管榜单上的饮食方式五花八门，但名列前茅的总是那几种。不难发现，这些饮食虽然名字不同，但都有着相似的内涵。其实没有一种食物能满足所有人的需求，平衡膳食首选就是要食物多样化，同时保障谷薯物的基础地位，尤其要强调全谷物和杂豆类的摄入;蔬菜水果、奶制品、豆类、坚果则是下一步的重点;鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量则需要受到控制;重口味不是一个好习惯，虽然日常生活中摄入的调料并不多，但它却对人的健康有重大影响。同时，还需谨记少油少盐、控糖限酒。除此之外，吃动平衡才能保持健康体重，吃不仅是口腹之欲，更是健康生活的有机组成部分。

　　(来源：医学界内分泌频道)