有人奇怪，为什么一些食谱中喜欢添加葡萄干，特别是黑葡萄干。有人问：葡萄干不就是糖吗？干燥后还有抗氧化活性吗？

　　葡萄干属于水果干，在各国膳食指南当中，它和新鲜水果被归为一类。葡萄干的确含有大量的糖分，因为它浓缩了葡萄里的糖。但是，葡萄干并不等于糖。

　　水果干是指由水果干制而成，制作过程中并未添加任何糖分、脂肪的产品。如葡萄干、枣、杏干、无花果干、西梅干、柿饼、桂圆干等。它们是传统饮食的一部分，可作为零食直接食用，也可与谷物一起烹调，作为精制糖、糖果、零食的健康替代品。

　　另外，干燥处理虽然会损失维生素C，但不会损失矿物质和膳食纤维。在除去水分之后，水果中的钾、镁、铁等矿物质、低聚糖、果胶和纤维素以及大部分抗氧化成分都被浓缩了。

　　作为水果干的代表，有关葡萄干的知识，消费者们有必要进行了解。

葡萄干是抗氧化物质、矿物质和膳食纤维的好来源

　　葡萄本身富含多酚类物质，在干制的过程中有部分损失，但大部分仍能保留在葡萄干当中。因为吃葡萄通常会吐掉葡萄皮，而葡萄干都是带皮吃的，所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养，包括皮里的大量果胶和纤维素，以及比果汁里更多的多酚类抗氧化成分。

　　有研究发现，在常见水果干中，葡萄干中的多酚类含量是最高的一档，包括多种酚酸、类黄酮物质以及花青素类成分。一般来说，多酚类物质含量越高，抗氧化作用就越强。

　　葡萄干中的钾含量相当丰富。100克葡萄干中的钾含量超过700毫克。一个成年人每天的钾参考摄入量是2000毫克，吃一小把（约25克）葡萄干，就能供应超过180毫克的钾，相当于参考值的9%。

　　连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好来源。100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3—4.5克，是精白大米的6—9倍。在制作葡萄干的过程中，其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达8%。低聚果糖可以在大肠中发酵，能调整肠道菌群，算是广义的膳食纤维。

　　和浅色葡萄干相比，深色品种不仅抗氧化物质多，也有更高的膳食纤维和铁元素含量。所以，营养食谱中常常推荐食用黑葡萄干。

葡萄干是中GI食物，不伤血糖

　　葡萄干本身是一种中低GI食物。数据显示，葡萄干产品的GI值在49—69之间。用葡萄干替代部分米饭等主食，并不会造成血糖的更多上升。有研究发现，和每周喝3次果汁相比，每周吃3次葡萄干与较低的糖尿病风险相关联。

　　有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干（总量84克，约含270千卡），替换传统零食如饼干、曲奇等。12周后，两组受试者的胰岛素水平无差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了，说明胰岛素敏感性提升了。对糖尿病患者的数据进行分析，发现葡萄干组的餐后血糖反应显著降低，空腹血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）也有降低趋势。

　　在健康人中进行的实验发现，用含25克碳水化合物的葡萄干来替代一半白米饭，餐后血糖反应并没有上升，峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当。

葡萄干有利于降低血压和血脂

　　因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源，也富含低聚糖和果胶，适量食用有利于心脏健康。调查发现，每周吃至少160克的葡萄干，高血压的风险显著下降。

　　有研究表明，用葡萄干替代饼干蛋糕等零食点心，更有利于控制血压。有研究者对46名高血压前期患者进行为期12周的饮食干预，每日提供3次葡萄干（其中含220毫克钾）。在第4、8、12周测血压，发现葡萄干组的收缩压降低了4.8%—7.2%，舒张压降低了2.5%—6.4%。

　　另一项研究让34名受试者每天吃160克葡萄干，持续6周，配合或不配合每天走路锻炼。最终，和不吃葡萄干组相比，吃葡萄干的受试者总胆固醇明显下降了，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）也下降了。

合理食用葡萄干不会导致肥胖

　　有调查发现，每日摄入超过20克混合水果干的人群和摄入水果干较少者相比，热量摄入更高，平均体重、BMI及腰围却显著较低。在消除各种混杂因素后发现，摄入较多水果干的人，维生素和矿物质的摄入量比较高，膳食纤维比较丰富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例更低。

　　额外摄入水果干之后，热量高了，碳水化合物供能比也高了，为什么却反而不容易发胖呢？

　　这可能是因为吃了甜味的水果干之后，就不再想吃零食饼干和甜点。而水果干和这些食品相比，营养素密度更高，健康成分更多。就像调查发现，适量吃坚果作为零食的人，和不吃坚果的人相比并不会更胖一样。

葡萄干并不像甜食那样有害牙齿

　　牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。

　　葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短，其中的抗氧化成分还略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降不多，达不到损害牙釉质的程度。

　　每一种食物都有自己的合理份额，若贪吃过多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一样是不利于营养平衡的，一样会发胖或伤害健康的。

　　到底吃多少葡萄干比较好呢？按文献中的数量，每周吃160克就有健康效应，平均每天是23克。如果水果能吃够每天200克，那么就可以按25克左右的量来吃。如果日常吃水果比较少，则可以再增加一些，吃到30—40克。当然，这个数量里包括了各种水果干，还不仅仅是葡萄干。枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼、枸杞干等也要包括在内。

　　（范志红）