近日，北京协和医院的一个研究团队为不吃晚饭更有利于代谢健康提供了新的科学依据。目前，微博上#不吃晚餐有利于代谢健康#的话题讨论度飙升，其话题阅读次数已经达到3亿。严格来说，该研究所讨论的是一种饮食重心放在一日前半段的“限时进食”生活方式。所谓“限时进食”，就是限制一天当中吃东西的时间在某个范围里，不是什么时候想吃就吃的。一天有24个小时，大部分人会有10—12个小时不吃东西，比如从晚8点到早6点，就是10个小时；晚7点到早7点，就是12个小时。这段时间叫作“禁食”，或者“空腹”。如果能把吃东西的时间窗口限制在12个小时之内，就算是“限时进食”了。如果限制得更严格一些，比如只有6—8个小时，甚至只有4个小时，也被称为“日内断食”。也就是说，把不吃东西的时间尽可能地拉长，让人体长时间处于空腹状态，就起到了和“5加2轻断食”等做法类似的作用。它们都属于“间歇性断食”的方式。

　　已经有不少研究发现，和想吃就吃相比，做“日内断食”把吃东西的时间窗口控制得更严，可能对减肥降脂更有好处。一方面，缩短进食时间窗口之后，人就很难吃过量了。胃的排空时间是4—6小时，如果集中在6—8小时之内吃三餐，胃还没有排空就来了下一餐饭，绝大多数人不可能食欲那么旺盛。另一方面，禁食的时间长了，吃各种零食的事情就基本上不会发生了。而且，禁食期间饿了不能吃东西，那就需要消耗体内的脂肪和蛋白质，所以人会变瘦。对原本过胖的人来说，人瘦了，血脂血压血糖都容易降下来。

　　但是，除了睡觉8小时之外，还有16个小时的时间。如果只有8个小时吃东西，到底是几点到几点呢？这就涉及用餐的时间窗口问题。此前已经有研究者探讨了这个问题，他们把“限时进食”的时间分成“早段进食”和“中晚段进食”两种类型。

　　“早段进食”通常是在上午和下午上半段，比如早6点到下午2点、早7点到下午3点、早8点到下午4点这种模式。“中晚段进食”则是从中午开始一直到晚上，比如中午11点到晚7点、中午12点到晚8点、中午1点到晚9点这种模式。很多人都觉得，6—8小时还要吃三餐饭，太麻烦了，正常情况就是吃两餐而已。所以，“早段进食”方式就需要省去晚餐，而“中晚段进食”方式就需要省去早餐。这两种方式相比，哪个更有利于代谢健康呢？目前的初步研究结论是，“早段进食”更有利于减肥和防病。

　　一项研究发现，持续3天的早段限时进食（早8点到下午2点）可以降低食欲，促进脂肪氧化，从而有利于预防和减轻肥胖。研究者发现，吃东西的时间短了，但平均饥饿素水平反而降低了，平均饱感水平上升了。测定发现非蛋白质呼吸商降低了，这意味着脂肪氧化更多了。

　　另一项研究发现，和早8点到晚8点的进食区间相比，早8点到下午2点的进食区间可以更好地改善肥胖者的血糖波动，增加细胞自噬，增加清晨空腹时的酮体水平，提升夜间的脑源性神经因子水平等，并调整了昼夜节律相关的基因表达。这些变化对抗衰老可能有所帮助。

　　此前已经有很多研究发现，把一日饮食的重心调整到白天，黑夜少吃或不吃，可能是有利于预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病的，这可能是昼夜节律的规律所决定的。这次中国研究者所做研究的新意，是改变了受试者的类型。以往研究都是用超重肥胖者做的，而这次是用不肥胖的健康人做的。另一方面，这个研究所测量的指标也比较多。除了体成分的变化、代谢指标的变化、炎症指标的变化、肠道菌群的变化，还有代谢通路和相关基因的检测。

　　这个实验中，“早段进食”的进餐窗口是早6点到下午3点之间，而“中晚段进食”的进餐窗口是中午11点到晚8点之间。自己可以确定具体时间，但一天中只有8个小时可以吃东西。实验持续时间是5周。结果和以前相似：和不限制进食时间相比，“早段进食”的模式更有利于减脂、提高胰岛素敏感度、降低炎症反应。和“想吃就吃”相比，“中晚段进食”也有一定效果，但效果明显不如“早段进食”。

　　如果说8小时、6小时的进餐时间有点短，控制在12小时之内算是很容易了吧。比如说，早7点半吃早餐，晚7点半以后不吃东西，绝大多数人都能做到。有研究发现，给肥胖女性设计好热量减少的减肥方案，若只在12小时之内吃，和可以不限时间随时吃相比，体脂率和腰围的减少都更多一些。换句话说，吃的减肥餐是一样的，体力活动也是一样的，但如果加上12小时的进食时间限制，效果就明显更好了。

　　总结一下，如果有减脂、减肥、平稳血糖的需求，而且晚间的工作学习锻炼负担比较轻，那么可以这样吃：把进食的时间集中在8—10小时之内，不要什么时候想吃什么时候吃。把进食的重心尽量放在午前，早餐吃足，午餐提升质量，晚餐少吃或不吃。如果吃晚餐的话，最好下午6点前吃完，最迟晚7点前吃完。晚餐之后，什么东西都不要吃。

　　虽然吃东西的时间有变化，但同时要达到以下要求：食物内容很健康，并不因为是“限时进食”，就可以乱吃不健康的零食饮料油炸食物等。品种仍然很丰富，各种食物都要照顾到，不因为限制时间就只吃少数几种东西凑合。食物数量不要太少，蛋白质和各种微量营养素的供应都应达标。

　　更简单的方式，就是直接早吃晚餐。很多人担心晚餐吃碳水化合物会造成夜间高血糖，不利于控制血糖、血脂，也不利于预防肥胖。然而，有研究显示，并不需要在晚餐戒掉碳水化合物，只要早吃晚餐，就能有效降低夜间的血糖波动，甚至改善整整一天中的血糖波动，并促进脂肪代谢。和晚8点甚至更晚的时间吃晚餐相比，下午6点吃晚餐就可以达到健康效果。

　　所以，如果真能好好吃三餐，晚餐早点吃，两餐之间别吃零食，别喝甜饮料，已经足以达到预防肥胖的目标。对于那些晚上要加班、要学习，人也没有达到肥胖标准的情况来说，就没必要很辛苦地搞什么6小时、8小时进食了。

　　此外，需要增重的人、胃肠疾病患者、肝肾疾病患者、营养不良者、孕妇乳母和发育期儿童，都应慎用8小时甚至更短时间的限时进食模式。能做到10—12小时进食，不乱吃零食，已经足够健康了。

　　最后还要忠告一句：如果真想舍弃晚餐的话，一定要配合早睡早起的生活模式。晚上不要做剧烈运动，也不要高强度用脑。否则夜里饥饿之后，不吃则辗转难眠，吃了则一天破功，胃肠功能还会受到影响，那就得不偿失了。

　　（来源：范志红_原创营养信息）