补铁能有效提升运动能力
组成人体的元素有很多,一般分为常量元素和微量元素两大类。铁是人体必需的微量元素之一,直接影响人体的运动能力。人体铁元素的含量对维持正常生理功能尤其重要,过量运动会引起铁缺乏甚至贫血,从而影响身体机能和运动能力。过多摄入铁元素又会导致多个器官和组织受损,比如会出现胃肠道不适、神经系统异常等。因此,了解人体铁的生理功能,探讨铁营养对机体运动能力的影响,对参与体育锻炼,保证正常身体机能,提高运动能力有着重要作用。
成人体内铁的正常含量为3—5克,其中,正常男性每公斤体重含50毫克,正常女性每公斤体重含35毫克,新生儿每公斤体重含铁元素达60—70毫克。一般来说,人体中的铁,72%以血红蛋白、3%以肌红蛋白的形式存在,其余为储备铁。储备铁约占人体铁含量的25%,主要以铁蛋白的形式储存在肝、脾和骨髓中。铁在人体中还担负了很多重要的生理作用,如构成某些结合蛋白和酶;参与电子传递和能量代谢;影响免疫细胞分化及其功能等。
研究表明,缺铁会导致蛋白质合成减少,使血红蛋白携氧能力下降,严重影响人体最大吸氧量,从而影响有氧代谢能力。有研究指出,缺铁的运动员易疲劳,会出现严重的心动过速,运动时易产生乳酸堆积,氧气摄入量下降,肌肉代谢能力降低,导致体力和耐力下降。此外,因缺铁而导致机体缺氧会出现如下反应:脑细胞缺氧导致头晕眼花,注意力不集中;肌细胞缺氧则会使全身乏力、疲劳,影响运动能力和技术水平的正常发挥。
合理补充铁,需要做到以下几点。
补充要适量。中国营养学会提出我国居民铁元素的每日推荐量:0—9岁为10毫克;10—12岁为12毫克;13—16岁,男性为15毫克,女性为20毫克;成年男性为12毫克,女性为18毫克;孕妇与乳母为25—30毫克;45岁以上为12毫克。此外,女性可能还要根据不同生理周期进行适当调整。
来源要多样。建议从天然食物中补充含铁的食品,如蔬菜:菠菜、荠菜、芹菜、西红柿等;动物性食物:猪肝、鱼、瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸭血、猪血等;豆类:黄豆、黑豆等;其他:紫菜、海带、红枣、黑木耳等。
膳食要均衡。注意保证铁补充的同时,更要重视补充充足的蛋白质、维生素C及叶酸等。植物性食物如果能够同肉类共同进食,有助于促进铁的吸收。
女性要重视。同样的运动量,女性较男性相比,更容易出现负铁平衡。长期负铁平衡易导致运动性贫血,一般称为“女性运动三联征”,因此,女性补充铁尤其重要。