吃蛋白粉被很多健身人士看作增加肌肉的重要方式之一，但近期刊登在《英国医学杂志·开放版》上的一项最新研究发现，骨骼肌质量与膳食纤维的摄入量也有关系，特别是对中老年人而言。

肌肉功能衰退严重影响生活质量

　　体质指数（BMI）被公认为衡量身体健康程度的主要指标，但很多人不知道的是，减去脂肪重量后的瘦体重（BM），是一个人身体是否强壮的重要体现。由英国帝国理工学院进行的新研究显示，骨骼肌重量约占瘦体重的50%，是其最大组成部分，因此瘦体重的变化主要归因于骨骼肌质量的改变。

　　北京老年医院老年示范病房副主任医师王垚解释说，骨骼肌属于人体内的较大肌群，是保证人体正常运动能力及躯体功能的基础。比如，腿部肌肉力量不足会影响行走、站立，上肢肌肉衰减可导致握力下降等。不仅如此，骨骼肌还是人体吸收葡萄糖的重要部位，不发达的骨骼肌会强化胰岛素抵抗，引起糖尿病等代谢性疾病。

　　正常情况下，人体肌肉量在40—45岁达到顶峰，随后开始下降。有研究发现，当肌肉组织减少10%时，可引起免疫功能降低；减少20%时，可导致身体代谢失调和功能障碍，出现肌肉无力、摔伤风险增加等；减少30%时，肌肉功能进一步下降，将严重影响生活质量。

　　王垚说，临床上将肌肉量减少、肌肉力量下降，并导致肌肉功能衰退的病症，定义为肌肉衰减症，也叫肌少症。其发病与年龄增长相关，但也受到很多其他因素的影响，比如，长期卧床，患有慢阻肺、糖尿病、心衰、肿瘤等疾病，或因厌食、节食等导致蛋白质等营养物质摄入不足。中年人骨骼肌的非正常减少，大多与疾病、营养不良等继发因素有关。目前，65岁以上人群肌少症的全球发病率为14%—33%；全球患病总人数约为5000万，预计到2050年，这一数字将增加至5亿。

膳食纤维摄入与骨骼肌质量存在相关性

　　健康的肌肉由大约73%的水和27%的蛋白质组成，蛋白质摄入在增肌中的作用由此可见一斑。但英国帝国理工学院研究人员在调查了2011—2018年美国40 岁以上成年人的膳食纤维摄入量、体重成分与骨骼肌的关系后发现，增加膳食纤维摄入量，或许可以防止与年龄增长相关的骨骼肌质量下降，具体表现为身体成分的改变，即脂肪量减少、瘦体重增加。

　　数据显示，膳食纤维单日摄入量每增加5克，总体重可减少0.98千克，体重指数降低0.38千克/平方米，瘦体重增加3.44克/千克，平均每千克瘦体重减少脂肪3.4克。此外，双手最大握力也有所增大。不过，从目前的研究结果来看，膳食纤维所能带来的上述好处，与摄入量有较大关系。当膳食纤维摄入量达到每天20克时，其与瘦体重、握力之间的关系最强。

　　王垚说，新研究只发现了骨骼肌与膳食纤维摄入之间存在相关性，但两者的因果关系尚不明确。研究人员推测认为，可能是膳食纤维能够降低胰岛素抵抗和促炎细胞因子的浓度，进而间接减少肌肉中蛋白质的损失。北京老年医院医务处营养办公室副主任医师姬长珍也表示，临床上对膳食纤维与骨骼肌关系的研究很少，具体机制很难说清。过去曾有不少研究发现，增加膳食纤维摄入有助于减脂瘦身，这与新研究所说的防止骨骼肌损失，应当有所相关。

　　此外，补充膳食纤维可以增强握力的结论，也有其他研究佐证。比如，2016年，西班牙巴伦西亚大学等机构发表在《国际分子科学杂志》的一篇论文称，长期补充纤维（包括菊粉和低聚果糖）可以显著提高人们的握力。这可能是因为骨骼肌质量与力量之间，存在很强的线性关系。

膳食纤维摄入普遍不足

　　姬长珍介绍说，膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不产生能量，但可以调节肠道菌群，具有清洁消化壁和增强消化的功能，对预防肠道疾病、降低胆固醇、减少心血管疾病等都有好处。以达到健康为目的，世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维摄入给出了统一建议，即每人每天摄入25—35克。

　　然而，目前全球范围内成人每日膳食纤维摄入量普遍低于20克。2013—2014年，美国健康和营养检查调查数据显示，美国成年男性和女性的平均膳食纤维摄入量分别为18克和15克。我国成人膳食纤维摄入量同样严重不足。2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克；由于食物成分表中可溶性膳食纤维数据不足，推算每日膳食纤维总量约为13克。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》的标准，能达到膳食纤维适宜摄入量（25克/天）的人群不足50%。

　　更重要的是，我国居民膳食纤维摄入不仅不足，且多年呈下降趋势。2002年的数据显示，国民每日人均膳食纤维总摄入量为18克左右，不溶性膳食纤维为12克，均相对2016年更高。姬长珍说，临床常见因膳食纤维摄入不足引发的疾病。比如，很多老人都存在长期便秘问题，其与膳食纤维摄入不足就有很大关系。

从主食入手保证膳食纤维的摄入

　　姬长珍说，食物是膳食纤维的最主要储存库，主要包括谷薯类、豆类以及新鲜的蔬菜水果。谷类加工越精细，膳食纤维损失就越多，以全谷物类含量最为丰富，如糙米、全麦、玉米等粗粮杂粮，还有红豆、豌豆、蚕豆等杂豆，以及各种薯类。蔬果中也含有丰富的膳食纤维，如芹菜、韭菜、菠菜、苹果和香蕉等。

　　要保证膳食纤维的摄入，首先需从主食入手，增加全谷类食物，每日餐饮中可用部分杂粮替代细粮，比如，制作杂粮粥、杂豆粥；少吃点馒头米饭，用薯类代替；消化较差的老年人，可将杂豆打碎成泥食用。其次，每天摄入足量的新鲜蔬菜和水果，膳食纤维受烹调方式影响较小，加热并不会对其造成明显破坏，另外果皮中含量很高，能带皮吃最好。

　　临床上对肌少症的筛查诊断有多种方式，比较简单的包括查看小腿腿围，如果男性小于34厘米，女性小于33厘米，提示可能有肌少症风险；握力测试能帮助判断肌肉力量，当男性握力低于28千克，女性低于18千克时，应当高度警惕；6米步速和5次起坐测试，也可用于判断肌肉功能，如果按常规步速直线行走6米，步速低于1米/秒，或双手抱肩起坐5次，总用时超过12秒，都属于肌少症高风险情况。上述人群除了要补足膳食纤维外，更重要的是增加肉蛋奶等优质蛋白的摄入，同时加强抗阻训练，比如，练习上肢肌肉可举哑铃、拉弹力带等弹性物；练习下肢力量可做下蹲起立等动作。王垚最后提醒，当出现肌肉衰减时应尽早到医院就诊，进行专业的多学科综合干预。

　　（来源：生命时报）