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食用油该怎么选,又该怎么用?

22-03-31


  食用油是人们日常饮食中不可缺少的重要组成部分,也是人体所需的必需脂肪酸、脂溶性维生素的重要来源。

  食用油种类繁多,花生油、大豆油、玉米油、橄榄油、核桃油、山茶油……如何科学吃油?日前,食品科学博士、农业农村部食物营养研究所副处长朱大洲以线上直播的方式,进行了《食物的奥秘之食用油》科普,为消费者讲解了食用油的相关知识。

食用油等级代表什么?

  目前,食用油有3种压榨方式,分别为古法压榨、现代浸出法以及超临界流体萃取法。朱大洲介绍,“古法压榨不包括加热,而现代浸出法有加热步骤,这是二者最主要的区别。但是加热会损失一些营养物质,所以橄榄油一般都采用冷榨法,即低温冷榨的方法。”

  超临界流体萃取法主要利用二氧化碳来萃取植物油。二氧化碳在临界温度和临界压力下,物质状态处于气体和液体之间,可将油脂有效萃取。该方法的优点是环保、操作简单、效率高、无溶剂残留;缺点是工艺较新、成本相对较高、应用规模小,目前主要用于高端食用油,如牡丹籽油、核桃油。

  “至于哪种油好,可以从成分来判断,有两个原则,一个是‘一分钱一分货’,另一个是‘物以稀为贵’。”朱大洲介绍,如特级初榨橄榄油或花生油,采用的工艺较优,营养价值高——对橄榄果或花生压榨后再进行有机溶剂提取,市面上价格越贵的产品采用的工艺越好。

  市面上的食用油通常标注着“一级菜籽油”“二级米糠油”“三级大豆油”等质量等级。如何判断哪个等级好?朱大洲表示,一般认为一级的最佳,级别越高代表其精炼加工程度越高。“但是也有特殊情况,比如像橄榄油,它不分一、二、三级,最好的叫特级初榨,其次是优质初榨,然后是初榨橄榄灯油,最后是精炼橄榄油。”朱大洲介绍,如果精炼程度较高,就将其称为色拉油。色拉油是指原油经过一系列工艺之后制成的高级食用油,颜色较浅,普遍认为色拉油等级较高,主要用于西餐烹饪。

  随着消费者对健康的关注程度增加,好油不光要好看,更重要的是对健康有好处。“我们慢慢意识到,精炼的程度越高,相当于将部分对人体健康有好处的胡萝卜素等成分也去掉了。”朱大洲说,“谷物还是需要适度加工、适度精炼,过度加工可能会导致营养成分大量流失。”

  朱大洲认为,在日常烹饪中,选择哪种等级的油需要与所做食材进行关联,比如色拉油等级较高,做凉拌时可以放色拉油;炒菜就多用二、三级的油,对于人体补充营养物质可能更有益处。

橄榄油适合我国居民吗?

  世界橄榄油三大生产国分别是西班牙、希腊、意大利,均属于地中海国家。关于橄榄油的好处,主要是其中的不饱和脂肪酸含量较高,抗氧化能力强,可以减少患心脏病的风险,可以改善骨骼健康,对大脑健康也有好处。

  “相关研究证明,我国居民吃油饱和脂肪酸要少一点,不饱和脂肪酸要多一点;单不饱和脂肪酸要少一点,多不饱和脂肪酸要多一点;Ω-6少一点,Ω-3多一点。这是我们脂肪酸平衡最主要的一个需求,吃油满足这一点就可以了。”朱大洲说,“对此我们作了相关研究,用模型测算后发现,菜籽油和亚麻籽油最适合我国居民;而橄榄油得分较低,主要是由于其脂肪酸种类及含量不均衡,单不饱和脂肪酸含量很高,但亚油酸和亚麻酸含量偏低。”朱大洲介绍,地中海国家一方面吃橄榄油,另一方面吃鱼较多,能够达到单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡。

食用油为什么经常促销?

  很多超市都有临期货物专区,折扣力度通常较大。一般认为,食品没过保质期之前都是好的,只有快到保质期的产品,商家会进行促销。

  “不过,有时候食用油离保质期还很远,也会打折。原因是食用油不同于其他食品:其他食品腐败变质可能较慢;而食用油见光之后就会分解,温度稍高一点也不稳定,在储存的过程中会经历衰败、氧化的过程。”

  朱大洲说,“随着储存时间的增加,食用油初期会形成氢过氧化物。亚麻籽油在存储5天后,大豆油、菜籽油、花生油等在存储15天后,氢过氧化物含量就会快速攀升,这说明食用油在虽然离保质期还远,但品质已经在发生变化了。在不同的温度下面它的变化是不同的。在0℃变化较慢,在30℃时变化很快。油在储藏的过程中就已经开始发生酸变了,商家了解这种情况,所以在离保质期还较远的时候就开始打折出售了。当然也有临界点,对酸价和过氧化值都有一定的规定,超过临界值之后,油已经变质得较为严重,无法食用。”

怎样科学更换食用油种类?

  有业内人士说,只吃同一种油并不好,可能无法摄入足量的脂肪酸,所以要适当更换食用油的种类。具体怎么换?朱大洲介绍,第一考虑营养搭配。食用植物油可以分为全能选手、特长选手和大众选手。全能选手如菜籽油、亚麻籽油、牡丹籽油等,可以长期食用;特长选手如芝麻油、米糠油等,大众选手如花生油、大豆油、葵花油等,可以常吃,但最好不要一直吃。以花生油为例,其饱和脂肪酸含量高,α-亚麻酸含量较低,长期食用难以摄入充足脂肪酸,不利于人体健康。综合来说,全能选手可以长期吃,特长选手和大众选手最好搭配着吃。

  第二考虑家庭成员营养需求。当家庭有特殊成员的时候,如与孕、产妇相关的专门用月子油,其亚麻籽油不饱和脂肪酸较高,对小孩发育有好处;其次是甘油二酯油,是通过特殊工艺把甘油三酯油进行处理得到的产物,在吸收时不会有残留,对人体健康没有影响,不会造成甘油三酯偏高,比普通食用油更健康。

  第三考虑烹饪加工的温度。高温下,不饱和脂肪酸会生成反式脂肪酸。在做凉拌菜时,可以选用不饱和脂肪酸特别是多不饱和脂肪酸含量比较高的油,这些油怕热,如橄榄油、亚麻籽油,加热过程中不饱和脂肪酸会生成反式脂肪酸,对人体有害;炒菜尽量选用不饱和脂肪酸含量较低、饱和脂肪酸较高的如菜籽油、花生油、葵花油;炖菜最好使用大豆油、玉米油、葵花籽油。

  “烹饪油炸食品时,最好选用不饱和脂肪酸含量低、饱和脂肪酸含量高的食用油,如猪油、棕榈油,这两种油加热后比较稳定,不会产生过多有害物质。但是,这两种油饱和脂肪酸含量较多,易造成肥胖,大量摄入反式脂肪会引起动脉硬化,增大患心脏病的风险。”朱大洲表示,“所以,最好少吃油炸食品。”

  朱大洲建议消费者,可以尝试打破传统、打破地域,相信科学,经常更换食用油,口味是可以培养的。

  (曲玥凝)


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