疫情期间，居家办公、居家学习的时间有所增加，工作、学业并未放松，人们常常以食物来缓解自身压力。情绪性进食是以进食行为来抵抗消极情绪（如抑郁、焦躁、孤独等）的反应，换言之“以吃消愁”。情绪性进食的饿，往往是突然发生的，而不是渐进的；对食物的美也失去了理智的辨别，而一味追求高能量食物。尤其在“居家”“隔离”期间，情绪性进食极易发生，需要科学防范。

多种方法缓解情绪性进食

　　人们会发生情绪性进食，是因为在感觉到异常情绪时，荷尔蒙皮质醇分泌会上升，这让人们产生突然的饥饿感，大脑会发出“假警告”：你需要大量的能量来补充体力。这时身体会寻求一些高热量食物，来快速对大脑的指令做出反应，但这些能量的摄入也不能让人们的情绪得到缓解。如果放任情绪性进食的行为，会形成“以吃解愁，越吃越胖，越胖越愁”的恶性循环。

　　情绪性进食与抑郁症和情绪调节能力的关联分析表明，伴有情绪性进食的肥胖者，不应将治疗重点放在限制饮食卡路里上，而应该关注情绪调节技能。

　　化悲愤为非食欲，寻找正向排解方式，以下几点可帮助缓解情绪性进食。

　　饮食日记记录

　　可以通过饮食日记来缓解情绪性进食。饮食日记可以用任何方便快捷的工具（手机、电脑或朋友圈）来简要记录，日记中需要保证有进食时间、食物种类、产生进食想法时的心情和情景、饥饿程度（0—10分）这些关键信息。这些信息能够帮助找到进食的规律。通过总结进食情景的规律，可以针对性地从根源上制定解决办法。

　　不要过度节食

　　相关研究表明，情绪性进食可能是许多节食者体重反弹的原因。如果节食减肥是陷入情绪性进食的导火索，会出现“食物不再是为你提供营养的朋友，而是你又爱又恨又无法战胜的对手”的思想。换种思路，既然打不过敌人那就做朋友，和食物和解是跳出恶性循环的前提。

　　初期时可能会长胖，但不再对进食感到内疚，这会帮助人们重获对食物的抵抗力。能够对食物说“不”，能够合理安排一日三餐，能够在悲伤的时候不再依赖进食……这些改变意味着人们已经走出情绪性进食的循环，体重和生活节奏将恢复到正常状态。

　　笑声缓解压力

　　疫情期间，人们每天都会面对大量压力，出现焦虑、紧张、恐惧、烦躁的情绪。在众多非药物解压方式中，培养一种适合自己并易于操作的解压方法。

　　俗话说：“笑一笑十年少”。一直以来，笑声都是被用来改善和建立身心健康和社会关系。相关研究表明，笑声干预可显著降低抑郁和焦虑水平，同时提高睡眠质量，并且长期的笑声干预对抑郁症的益处更为明显。

　　比如，笑声瑜伽是一种鼓励参与者模拟笑声并参加瑜伽呼吸练习的流行方法，可以缓解压力的负面影响。相关研究表明，笑声瑜伽可减少健康个体对急性压力的皮质醇反应。

　　建立亲密有意义的人际关系

　　可能不是饿，只是心里感觉寂寞。孤独状态从其生物学角度来看，和饥饿、口渴或身体疼痛十分相似。社交隔离后看到社交线索导致的孤独感，和禁食后看到食物线索导致的饥饿感，在大脑活动上的表现是相似的。

　　孤独作为一种令人厌恶的信号，激励人们对潜在的社会威胁更加敏感，并促进人们重新建立有意义的社会联系。所以吃东西并不能真正解决孤独问题，建立亲密有意义的人际联系才最有用。目前认为有效减轻孤独感的四种主要干预策略包括：提高社交技能、加强社会支持、增加社交接触的机会以及改善对社会的悲观或者偏激认知。

　　增加安排设计日程

　　疫情期间，人们在家很容易感到百无聊赖，但是无聊并不是真的无事可干，包括对某些事件或情况缺乏兴趣，或缺乏联系和参与感。无聊的人会感到压抑或疲倦，以至于无法计划或思考。

　　相关研究表明，容易感到无聊和情绪调节困难同时预测了不适当的饮食行为，而女性比男性更容易在无聊的时候吃饭。如果你在家中正百无聊赖，可以通过以下方法进行排解：主动安排和设计自己的日程、将周围环境布置得有趣、培养自己的幽默感、学习时间管理课程、坚持运动。

多种方法预防情绪性进食

　　少囤零食

　　“每天一杯奶茶减肥法”不可取，可能会产生严重的副作用。大量研究表明，垃圾食品会影响青春期神经发育的机制。针对成年人研究也表明，在荷兰饮食行为问卷上情绪化饮食得分较高的人往往每天吃更少的正餐，更频繁地吃零食。

　　多做运动

　　体育活动能够改善认知过程和记忆力。相关研究表明，较高的压力和负面影响以及较低的积极影响与随后的身体活动的减少有关；反之，较高的身体活动水平与较少的后续压力和负面影响以及更多的积极影响有关。

　　保证睡眠质量

　　相关研究表明，睡眠不足会通过一些神经生物学、行为学和认知过程干扰情绪调节，比如产生更多的消极情绪和更少的积极情绪，可能影响选择适当的情绪调节策略和实施的能力。睡眠质量与情绪性进食存在负相关关系，睡眠质量下降会导致不良的饮食习惯，从而对生理和心理健康产生不利影响。

　　（施潇津 赵艾）